Tono muscular

Es necesario mencionar que existen básicamente dos tipos de estos: el miogénico y el neurogénico. Antes de que pongas cara de no tienes idea de lo que hablo te explico, el primero es simplemente el tono muscular que tienescuando estás en reposo, y está directamente relacionado con la densidad de tus músculos, mientras más denso muscularmente te encuentres, tendrás esa apariencia marcada que tanto buscas. El entrenamiento con pesas con pesos realmente fuertes hará que tu tono miogénico sea mayor, debido a la hipertrofia (crecimiento del músculo). Entrenar en rangos de varias repeticiones, las clásicas 15 te llevarán a una hipertrofia más sarcoplasmática lo que dará un aspecto flácido, más o menos para que te des una idea, cuando trabajas tu estimulo muscular con cargas que te permiten realizar entre 6 y 10 repeticiones estimulas una hipertrofia que te dará esa apariencia como los velocistas o gimnastas olímpicos. Por otro lado, si realizas un gran número de repeticiones con poco peso tendrás una musculatura como la que tienen los maratonistas, ya que estarás estimulando más tus fibras de contracción lenta.

Volviendo al tono muscular si hablamos del tono neurogénico, nos referimos al tono que se manifiesta cuando nos movemos o contraemos cierta sección muscular, de la misma forma que el tono miogénico, el tono neurogénico se ve estimulado cuando trabajamos cargas fuertes con un número bajo de repeticiones, llevándonos lucir marcados y firmes cuando realizan cualquier actividad, como caminar o extender los brazos.

Si a todo esto le adicionamos que cuando se trata de perder grasa por norma general estamos bajo un déficit calórico un entrenamiento maratónico con 2 millones de repeticiones nos llevará irremediablemente a catabolismo muscular (pérdida de masa muscular) que como mencionamos en el artículo anterior, solo nos llevará a tener un descenso en la tasa metabólica lo cual resulta ser un efecto que debemos evitar a toda costa.

 La solución es muy sencilla, para poder tener masa muscular que estimule al metabolismo es necesario que realices entrenamiento de fuerza, en donde el más común a realizar, son nuestras queridas pesas o ejercicios con máquinas de resistencia progresiva. Así que lo que debes hacer es realizar entrenamientos con pesas de 3 a 4 veces por semana por 40-60 minutos por vez en los rangos que permitan hipertrofia muscular.

OBJETIVO	CARGA	REPETICIONES
Fuerza	mayor al 85%	menos de 6
Potencia: evento de un solo esfuerzo	80-90%	1-2
Potencia: evento de múltiples esfuerzos	75-85%	3-5
Hipertrofia	67-85%	6-12
Resistencia muscular	menor al 67%	más de 12

De esta forma estarás estimulando a que tu cuerpo genere mayor masa muscular con la cuál tu cuerpo necesitará más energía en forma de alimento con la finalidad de mantener tu masa muscular, esto básicamente significa que mientras más masa muscular tengas, más alimento podrás consumir sin ganar grasa, y es más; ni siquiera más alimento podrías consumir, sino que más alimento debes consumir para mantener la masa muscular que ya tienes.

Lo cual yo sé que no me has preguntado, pero a mí me parece un efecto por demás deseado a la hora de perder grasa corporal, así que como tip te puedo decir que si estás sometido a un programa de déficit calórico con la finalidad de perder grasa corporal mantengas tus entrenamientos al nivel que los norteamericanos llaman “short and sweet” eso quiere decir que entres al gym, recibas una paliza y salgas lo más rápido posible.

En ese sentido podrías usar el entrenamiento que detalle en el articulo original de “perdida de grasa extrema” que todo aquél que lo ha intentado invariablemente que ha comentado que se leía muy fácil, pero que el entrenamiento es un infierno.

Ahora bien, si de plano ya eres algo avanzado, puedes intentar un entrenamiento con una variante el “turbulence training” como el que detallo a continuación:

Calentamiento con peso corporal: repite el siguiente circuito dos veces sin descanso entre ejercicios o circuitos:

• Sentadilla con manos en la nuca (12 reps)
• Lagartijas con manos juntas (8reps)
• Press de hombro sin peso (8reps)

Seguido al calentamiento realiza 1 serie de calentamiento de la primera super serie. Usa el 50% del peso que normalmente usarías y realiza 8 repeticiones.

Articulo original: Error 4 no entrenas lo suficientemente pesado.

Disponible en:  http://ntsclinic.com/category/nutricion/