Aumento de peso

Incremento de peso corporal mediante el desarrollo muscular

Añadir peso magro a nuestro cuerpo puede guardar cierta complejidad, ya que para esto se requiere de una constancia en cuanto a la alimentación, suplementación y ejercicio. Para tener claro lo referente a la construcción muscular antes es necesario conocer algunos conceptos básicos:

Proteínas: Son la principal fuente para la construcción muscular y se caracterizan por tener carbono (C), oxígeno (O), hidrógeno (H), nitrógeno (N) y en muy pequeña porción, azufre (S).

Cuando consumimos alimentos las proteínas se van rompiendo en aminoácidos que se absorben y llegan al torrente sanguíneo, uniéndose ahí para formar proteínas nuevas y reconstruir células musculares. La función primordial es estabilizar los niveles de insulina y de hormonas de crecimiento, así como crear anticuerpos para el sistema inmunológico, entre otras muchas funciones.

Lípidos: Son la principal fuente de energía durante entrenamientos prolongados, de esta forma podemos deducir que los lípidos son una fuente importante para el desarrollo muscular, ya que permite una mayor estimulación sin llegar al catabolismo de éste.

Dentro de los lípidos podemos encontrar los saturados, denominados: grasas malas porque son los responsables del colesterol y problemas de circulación. Se pueden encontrar en alimentos como carnes, leches, derivados sin desnatar, etc.

Por otro lado, se encuentran las insaturadas, conocidas también como grasas buenas, ya que ayudan a bajar el colesterol y aportan una buena fuente de energía para el músculo, por ejemplo: el aceite de oliva, el aceite de cacahuate, entre otros.

Carbohidratos: Es la principal fuente de energía para el humano, por ello es  fundamental para realizar cualquier actividad física sin llegar a un catabolismo y sirve como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales. Las funciones primordiales que tiene son el ahorro de proteínas y la regulación del metabolismo de las grasas.

Viendo las principales herramientas para construir masa muscular en el cuerpo es importante tener en mente la suplementación, ya que ésta permite mejorar el rendimiento del deportista mediante productos que ayudan a la recuperación muscular y, por lo tanto, a un mayor desarrollo.

La suplementación es importante para una buena ganancia muscular. Contar con proteínas como las derivadas de leche, carne, huevo, etc. permite una rápida absorción y una buena recuperación después de una sesión de entrenamiento.

Aminoácidos ramificados (BCAA’S): Son aminoácidos esenciales como valina, leucina e isoleucina, ya que son los principales anticatabólicos. Ayudan a procesar las proteínas, estimulan la producción de energía, tienen un efecto vasodilatador, son una fuente primordial de energía cuando los carbohidratos se están agotando, entre otras muchas funciones.

Glutamina: Es el aminoácido esencial del cuerpo, ya que se encuentra en el plasma y en el tejido muscular, evitando el catabolismo y ayudando a la recuperación muscular después de una sesión intensa de ejercicio, además tiene funciones antioxidantes, eliminando radicales libres en el organismo.

Óxido nítrico: Es importante dejar claro que el óxido nítrico es un gas y que ningún complemento lo contiene; es por esto que se tiene que mencionar que son precursores de óxido nítrico y logran una mayor vasodilatación muscular, aumentan el flujo sanguíneo, reducen la presión arterial, logran un mayor aporte de oxígeno y de nutrientes a las células musculares, por lo tanto se obtiene un mayor rendimiento durante los entrenamientos, reducen el catabolismo y ayudan a la recuperación.

En cuanto a la alimentación, ésta es básica, ya que es la base para el desarrollo muscular. Los adolescentes tienen que consumir entre 0.6 y 0.8 gramos de proteína para tener un buen desarrollo, pero es primordial para alguien que quiere construir músculo que consuma entre 1.6 y 2.0 gramos de proteína.

Cada programa alimenticio se debe elaborar y seguir de forma individual, pero un ejemplo de un programa nutricional para la construcción de masa es:

Desayuno:

• 8 claras de huevo
• 4 rebanadas de pan integral con tomate
• 1 pieza de fruta

Media mañana:

• 300 g de pasta hervida
• 300 g de pechuga de pollo

Comida:

• 300 g de arroz
• 1 ensalada completa
• 300 g de pescado azul (atún)
• 1 pieza de fruta
• 1 yogur desnatado

Merienda:

• 1 batido de proteína
• 1 pieza de fruta

Cena:

• 300 g de arroz 3 delicias
• 300 g de pechuga de pollo
• 1 yogur desnatado
• 1 plátano

Después de entrenar:

• Un batido de proteína

Referencias:

1. Pearl, Bill. Tratado General de la Musculación.

2. López, B. Nutrición y Suplementación deportiva. 2009.

Disponible en:  http://www.nutrisa.com.mx/nutrisa-en-tu-mundo/mundo-deportivo/aumento-de-peso/