Cuerpo muscularmente definido
A la mayoría de las personas les agrada la idea de tener un cuerpo atlético, tal vez en cuestión de gustos puede variar el tamaño muscular, pero lo que es un hecho es que a la mayoría de la gente les gustaría tener un cuerpo con definición muscular, o dicho coloquialmente “un cuerpo marcado”.
Para lograr esto se debe de llevar un plan bien elaborado con dieta, entrenamiento y suplementación.
Para tener un cuerpo muscularmente definido es necesario llevar una dieta adecuada a cada persona, pero en general las dietas que se siguen en planes para perder grasa son un tanto restringidas en carbohidratos, lo cual puede traer efectos secundarios como agotamiento, por lo que es importante contar con los nutrientes necesarios y en los horarios adecuados.
Partiendo de una base con 5 comidas al día, se debe seguir una dieta alta en proteína para que éstas ayuden a mantener nuestra masa muscular, ya que con dietas bajas en carbohidratos se corre el riesgo de perderla debido a la falta de fuentes de energía, por eso se recomienda consumir 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Esta cantidad de proteína deberá dividirse entre los 5 alimentos del día: pechuga de pollo, filete de pescado, carne de res, claras de huevo y lácteos bajos en grasa. Hay muchas otras opciones, pero éstas son las más fáciles de conseguir a un precio accesible.
Los carbohidratos de los que se habrá de echar mano deben ser solamente los necesarios y de preferencia en horarios cercanos al entrenamiento, con el fin de que generen la energía necesaria para completarlo.
Se recomienda dentro de un plan para definición muscular limitarse al consumo de carbohidratos simples, como algún tipo de fruta en la primera comida del día.
Los carbohidratos complejos se pueden consumir en cantidades moderadas y de igual manera sólo en las primeras comidas del día. Como buenas fuentes de carbohidrato complejo se puede consumir arroz, pasta, tortillas de maíz e incluso tortillas de nopal, camote, papa y avena, entre otros.
Sobre el entrenamiento, la mejor idea sería combinar tanto pesas como ejercicios cardiovasculares. Las pesas nos ayudarán a mantener fuerte el tejido muscular y a darle forma y madurez para que éste tenga una mejor apariencia, por lo que este entrenamiento debe realizarse con una buena metodología, con la cantidad de ejercicios adecuados, descansando lo necesario y buscando entrenar siempre apegado a una técnica correcta, sin exagerar en el peso, para poder completar la rutina establecida.
El ejercicio cardiovascular es sumamente importante en esta etapa, ya que será el encargado de metabolizar grasas y así dar esa apariencia de definición muscular que se busca. Es importante hacerlo a una intensidad correcta para que funcione adecuadamente. De nada serviría hacer 2 o 3 horas de ejercicio si no se mantiene la intensidad requerida, por lo que se deberá monitorear la frecuencia cardiaca y mantenerla constante mínimo 40 minutos.
La frecuencia cardiaca óptima puede conocerse mediante el cálculo con la siguiente fórmula: 220 – edad x 0.70.
Si lo haces de esta manera podrás estar seguro que cada sesión cardiovascular te ayudará a perder grasa.
Por otro lado, la suplementación resulta un factor de gran ayuda en estos casos, ya que como se mencionó al principio, un mal plan de ejercicio y una mala dieta ocasionan, en muchos casos, que se pierda masa muscular, pero para evitarlo se puede recurrir a la suplementación deportiva.
Nunca debe faltar una proteína de suero de leche baja en carbohidratos y grasa, incluso se recomienda el consumo de alguna proteína con carbohidratos. Esta pudiera ser ingerida un par de veces al día y los mejores horarios para ello son por la madrugada en ayunas y terminando de entrenar o antes de dormir.
Dentro de la suplementación básica para reducir el porcentaje de grasa corporal y tener un cuerpo definido podría incluirse en la planeación algún antioxidante, proteína, glutamina, aminoácidos y un lipotrópico, aunque existen otros suplementos que son de gran ayuda para definir la masa muscular y perder grasa, éstos son los conocidos termogénicos, los cuales se encargan de brindar al cuerpo un aporte energético debido a los estimulantes naturales que contienen, también ayudan a incrementar la temperatura corporal.
Por último, el CLA (Ácido Linoléico Conjugado) y el Omega 3, de igual manera, son excelentes opciones en este tipo de planes.
Resumiendo, con una alimentación equilibrada, entrenamiento y suplementación se tienen las mejores bases para comenzar y mantener un plan para reducir el porcentaje de grasa corporal y definir o marcar la masa muscular.
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