Compilación de Fisicoculturismo: Reducción de peso

Errores que nos evitan la perdida de grasa extrema

Cada vez que el año comienza atravesamos la fase de los propósitos de año nuevo, en donde sin duda uno de los propósitos más concurridos es la baja de peso y/o pérdida de grasa. En ese rubro muchos en sus intentos por deshacerse de los kilitos de tejido adiposo que tienen de más lo antes posible recurren a mil y un maneras poco seguras y terminan consiguiendo como posibles resultados la frustración de no bajar de peso ó el hacerse daño por caer en prácticas poco saludables.

Así que en esta ocasión te haré notar ciertos errores que cometemos a la hora de querer perder peso, y que sin duda te harán reflexionar y tomar un mejor camino antes de cometer cualquiera de los errores que serán mencionados a continuación.

Error 1 Te sometes a un programa nutricional excesivamente bajo en calorias.

Esto sin duda es uno de los errores más comunes que se cometen a la hora de querer perder peso. Por lo general solemos pensar que es lógico que mientras menos comida ingiramos bajaremos más rápido de peso, sin embargo como dicen por ahí “No porque suene lógico significa que es fisiológico” con esto quiero decir que no por consumir menos alimento tu bajarás más rápido de peso.

Verás, nosotros tenemos un metabolismo base el cuál se denomina metabolismo basal, este metabolismo basal es básicamente las cantidad de calorías que cada cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales, con esto quiero decir que el metabolismo basal es la carga calórica que tu cuerpo necesita consumir solo para mantenerse con vida, si te la pasarán 24 horas acostado solo respirando y sin moverte, este sería tu consumo basal, y si a esto le sumamos las actividades del día tendrías el consumo calórico total, es importante hablar de esto ya que dicho gasto metabólico por lo general nunca es menor de 1200 kcal en mujeres y muy rara vez es menos a 1800-2000 kcal en los varones.

Con esto quiero decir que someter a una mujer o a un varón a una carga calórica menor a las anteriormente mencionadas, es una receta segura para el desastre. Lo que ocurrirá es que la persona bajará rápidamente de peso (suponiendo que aguante el hambre y no abandone la dieta), pero al bajar de peso, estará perdiendo masa muscular debido a la extremadamente baja cantidad calórica que se está ingiriendo, al pasar esto el metabolismo de la persona se verá mermado y llegaremos de manera ineludible al tan odiado “estancamiento” del cuál será muy difícil salir, ya que ahora el cuerpo será más eficiente con menos calorías, esto significa que ahora tendrás que comer menos si deseas seguir bajando de peso.

Recuerda que las dietas bajas en carbohidratos y/o en calorías podrían llevarnos a una disminución en el metabolismo, anomalías en el funcionamiento de la hormona tiroidea, actividad en el sistema simpático, anomalías en el sistema hormonal de la testosterona y los estrógenos y más. En otras palabras, si sigues una dieta baja en calorías y/o carbohidratos por mucho tiempo, puedes llevar a tu capacidad de perder grasa a un estancamiento, tu cuerpo es demasiado inteligente como para dejarte seguir una dieta que te llevará a morir, así que en un esfuerzo para mantenerte con vida, tu cuerpo se hará más eficiente y bajara tu gasto metabólico con la finalidad de que sigas vivito y coleando.

Sería incapaz de dejarte varado sin la solución a tu problema, ya que en estos momentos estoy seguro que te estarás preguntando ¿entonces como me deshago de mi llantita? Como siempre le digo a cada uno de los clientes a quienes asesoro ya sea vía online o de manera presencial, si te tomo 5 años subir esos kilos, no quieras perderlos en 4 semanas. Para perder peso de manera segura y eficiente, es necesario una combinación precisa de un programa de alimentación, entrenamiento cardiovascular y de pesas, así como de suplementación para logar tu objetivo, todo esto debe ser diseñado por un profesional que sepa exactamente lo que está haciendo, como norma general un buen programa diseñado para la perdida de grasa corporal puede darte una pérdida de grasa de entre 500 y 750g de grasa a la semana, y sí estas entrenando como debe ser ganar una generosa cantidad de masa muscular en el proceso que hará que no solo te veas más delgado o delgada sino que también te hará lucir más atractivo o atractiva. Así que no intentes hacer esto tu solo, o acudas con cualquiera que te promete resultados instantáneos, mejor acude con un profesional que te mantenga bien monitoreado y paso a paso te vaya guiando por el camino adecuado, te sorprenderás de lo que puedes llegar a ser capaz una vez que hayas tomado la disciplina como un estilo de vida.

Jordy Barrios. Consume 8 comidas al día para tener un cuerpo digno de una escultura.

Error 2 Te enfocas en perder kilos y no en perder grasa corporal.

Otro grave error es cuando las personas están felices solo cuando la báscula les dice cuantos kilogramos han perdido y no cual es su porcentaje de grasa. Este error es tan común ya que nos tienen enseñado que mientras menos pesemos es que estamos más saludables, y esto no siempre es la realidad. Debemos recordar que el tejido adiposo es la reserva energética del cuerpo por excelencia, es nuestra bodega, nuestro almacén de energía para emergencias y que lo que debemos hacer es solo tener la grasa esencial necesaria para dichas emergencias, mantener el estado de la salud hormonal a tope y darle al cuerpo las herramientas necesarias para algunas funciones enzimáticas fuera de eso no es necesario tener reservas de grasa como si fueras el centro de acopio adiposo. En mi carrera he podido hacer antropometrías a varones y a mujeres que lucían muy delgadas y que sin embargo presentaban valores de grasa demasiado elevados para el resto de sus valores antropométricos.

Lo recomendable es tener no solo tus valores de porcentaje de grasa dentro de los rangos saludables, sino también los niveles de masa magra. Una combinación bastante común diagnosticada dentro de mis clientes de nuevo ingreso casi siempre es la del exceso de grasa corporal con un déficit de masa muscular. Esto quiere decir que la persona aparentemente luce delgada, sin embargo carece de masa muscular suficiente para considerarla una persona saludable. Recuerden que el nombre del juego aquí es mantener el metabolismo acelerado de tal forma que nuestro cuerpo se convierta en una máquina de oxidar ácidos grasos y no en una para almacenarlos.

Es importante recordar que el tejido muscular es tejido activo, por lo consiguiente tejido que “quema” calorías, así que mientras más masa muscular tengas, más calorías utilizará tu cuerpo durante el día es así de simple, si fueras un auto V4 utilizarías menos combustible que si fueras un auto V8, y tú debes tratar de siempre estar en los estándares de ese auto veloz y poderoso V8.

Sé que en estos momentos te debes estar haciendo la misma pregunta de hace rato ¿Cómo hago esto? ¿Cómo logro ser una máquina de oxidar ácidos grasos”

La solución es muy sencilla, para poder tener masa muscular que estimule al metabolismo es necesario que realices entrenamiento de fuerza, en donde el más común a realizar, son nuestras queridas pesas o ejercicios con máquinas de resistencia progresiva. Así que lo que debes hacer es realizar entrenamientos con pesas de 3 a 4 veces por semana por 40-60 minutos por vez en los rangos que permitan hipertrofia muscular

OBJETIVO CARGA REPETICIONES

Fuerza mayor al 85% menos de 6
Potencia: evento de un solo esfuerzo 80-90% 1-2
Potencia: evento de múltiples esfuerzos 75-85% 3-5
Hipertrofia 67-85% 6-12
Resistencia muscular menor al 67% más de 12

De esta forma estarás estimulando a que tu cuerpo genere mayor masa muscular con la cuál tu cuerpo necesitará más energía en forma de alimento con la finalidad de mantener tu masa muscular, esto básicamente significa que mientras más masa muscular tengas, más alimento podrás consumir sin ganar grasa, y es más; ni siquiera más alimento podrías consumir, sino que más alimento debes consumir para mantener la masa muscular que ya tienes.

Con respecto a las pautas alimentarias a seguir para lograr todo lo anteriormente necesario, es importante prestar atención a todos los detalles para que al final tengamos un cuerpo atractivo y saludable y no uno flácido y con las defensas comprometidas.

Consume 2 a 3 g de proteínas bajas en grasa para los varones y de 1.5 a 2g de proteínas bajas en grasa para las mujeres por kg de peso.

Consume 2g de carbohidratos complejos por kg de peso de preferencia la mitad de estos en el desayuno y la otra mitad inmediatamente después de entrenar. Para las mujeres 1g de carbohidratos complejos por kg de peso de la misma forma que como se menciona para los varones, el resto del contenido en carbohidratos de la alimentación debe venir de vegetales.

En cada comida al menos 2 tazas de vegetales, crudos o al vapor

De agua, solo simple, con clight, similares de ese tipo, limón, jamaica con Splenda…

No rompas la dieta los primeros 14 días y después de eso puedes romperla 1 comida por semana, obviamente con moderación.

NO y repito NO consumas bebidas alcohólicas, estas solo contienen calorías vacías que fisiológicamente harán que pierdas masa muscular y ganes grasa corporal por varios mecanismos que son tema de otro artículo.

No te saltes ninguna comida, recuerda que cada vez que te alimentas es una oportunidad de acelerar tu metabolismo.

Consume alimentos cada 3 horas, el número de ingestas se ve dictado por las horas que te mantengas despierto (a).

Por el momento te dejo en esta magnífica edición de tu revista favorita y no te pierdas en las próximas ediciones las partes restantes de esta serie de artículos diseñados solo para que no cometas errores a la hora de querer perder grasa corporal, esta serie abarca errores relacionados con el uso del cardiovascular, suplementación excesiva, algunos fármacos, etc. Así que no te la puedes perder, ahora si tienes más motivos para no dejar pasar una sola edición de Nutrition & Training System.

Escrito por: Mtro. en Nut. Marco Villegas.

Disponible en: http://ntsclinic.com/errores-que-nos-evitan-la-p%C3%A9rdida-de-grasa-extrema/

15 Secretos para perder grasa.

Muchas personas cuando observan cualquier cuerpo con un abdomen bien definido y un bajo porcentaje de grasa corporal el cuál resalta los músculos en todo su esplendor se preguntan que hacen ellos exactamente para tener un cuerpo así.

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Tú sabes al físico marcado al que me refiero, aquel con una definición muscular y calidad que parecen esculpidos con cincel.

La respuesta para poder obtener un cuerpo así es amplia y abarca muchos aspectos, estos aspectos a ellos les permiten verse tan bien, uno de los más importantes es la genética que cada persona posee y el tiempo que ellos llevan entrenando (madurez muscular), la dieta, suplementos alimenticios, algunas veces hormonas y fármacos pero no lo es todo. Hay otros elementos que sí se pueden modificar y que en definitiva te ayudarán a tener menos tejido adiposo.

Aunque no existen realmente secretos o métodos milagrosos para perder grasa, sino la adecuada aplicación de los avances de nutrición, entrenamiento y suplementación deportiva, créeme que para muchos personas estos conceptos aplicados correctamente son verdaderos secretos.

Conócelos para que sepas como te pueden ayudar, muchos de estos tips son guardados celosamente por muchas personas, incluso alguno de estos puede que ya los conozcas, pero si los aplicas como te recomiendo serán de mucha ayuda.

Antes de iniciar no quiero pasar por alto el comentario de que lo más importante para perder grasa es realizar un cambio conductual en tus hábitos alimentarios y de estilo de vida, junto con la constancia y disciplina harán que te veas magro y marcado, pero también es cierto que las siguientes recomendaciones te ayudarán a que tengas menos grasa corporal.

1 MONITOREA TU FRECUENCIA CARDÍACA

El ejercicio cardiovascular es un requisito para poder utilizar la grasa como fuente de energía (oxidarla), el tiempo, la actividad y la frecuencia cardiaca a la que este se realice son muy importantes, sin embargo una de estas variables del “cardio” es que cuando las personas realizan su ejercicio cardiovascular y que he observado muchas veces es que no toman en cuenta la medición correcta de la frecuencia cardiaca.

Antes de comprarte el mejor suplemento quemador de grasa,adquiere mejor un buen monitor de frecuencia cardiaca con banda y sensor, de hecho es incluso adquirir un reloj con pulsómetro que no medirte de ninguna manera tu frecuencia cardiaca.

Recuerda que en términos generales debes trabajar entre un 65 y un 75 % de tu frecuencia cardiaca máxima, hazlo y verás como bajas más rápido de tallas y eliminas esa grasa rebelde, el sudar ni el sentir que haces el cardio hasta cansarte nunca se comparará con un adecuado monitoreo de la FC.

2 HIDRATOS DE CARBONO CON UN ÍNDICE GLUCÉMICO IG ADECUADO

Los hidratos de carbono son nutrimentos que debes consumir en tu dieta, aunque muchas personas creen que se deben eliminar por completo en un plan para perder grasa lo mejor es que aprendas a seleccionarlos, no a eliminarlos por completo. El IG sirve para medir el impacto de los alimentos ricos en hidratos de carbono en nuestros niveles de glucosa en sangre.

Cuando consumes hidratos de carbono con un índice glucémico adecuado ayuda a que no generes incrementos de glucosa en la sangre drásticos ya que esto promueve niveles de energía más estables, menos hambre y una menor probabilidad de que acumules grasa corporal.

Consume cereales integrales como la avena, pan integral, ponle vegetales a tu arroz y sopas, las tortillas de maíz tienen un excelente IG, las nuevas tortillas de maíz con harina de nopal y si pretendes perder grasa procura evitar el exceso de jugos y mejor consume frutas con cáscara. Esto te ayudará a que tengas menos probabilidades que esos hidratos de carbono generan grasa y que mejor se almacenen como glucógeno muscular y hepático.

3 CONSUME SUFICIENTE PROTEÍNA DE CALIDAD

La proteína nos ayuda a mantener un adecuado balance de nitrógeno en nuestro cuerpo, consumir la cantidad suficiente ayudará a que este proceso de generar un mejor tono muscular y evitar la pérdida de músculo en periodos de dieta y entrenamiento para perder grasa se lleve en forma adecuada.

No todas las proteínas son iguales, te recomiendo consumas alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico como el suero de leche, leche descremada y deslactosada si te hace daño la normal, las proteínas que hay en el queso, yoghurt, carne de res, pechugas de pollo y pavo, las claras de huevo, el atún y el pescado harán que mantengas un buen estado de anabolismo muscular.

Un consumo suficiente de proteínas te ayudatambién a sentirte más satisfecho por lo que no tendrás hambre, refiérete a las ediciones pasadas donde los Nutriólogos de la revista han hablado sobre el consumo y la cantidad recomendada de este nutrimento para que sepas como calcularlo.

El consumo adecuado de agua en conjunto con la cantidad suficiente fibra dietaria que debes consumir preferentemente en tus verduras y cereales enteros te ayuda a mantener un correcto funcionamiento en tu proceso digestivo.

Las bebidas rehidratantes son una buena opción si realmente entrenas en un ambiente húmedo o con mucho calor pero también el agua simple nos ayuda a hidratarnos muy bien. No olvides consumir entre 2 y 4 litros de agua al día, y si, puedes consumirla con sobrecitos para darle sabor bajos en calorías. Lo ideal es calcular el consumo de agua por cada caloría que consumas, si ingieres 3000 mil calorías al menos toma 3 litros de agua, la cual puede incrementarse de acuerdo al sudor que produzcas cuando entrenas y la temperatura exterior, no esperes a sentir sed para beber agua.

5 VEGETALES, SEAN BIENVENIDOS

Los vegetales nos aportan agua, fibra dietaria, vitaminas, minerales y antioxidantes, en una dieta para perder grasa es necesario que se incluyan en forma basta ya que ayudan a que tengas más saciedad y no experimentes demasiada hambre.

Las zanahorias, lechuga, jitomate, jícama, espinacas, nopales, apio, cebolla, pepinos, germinados y acelgas son una excelente opción lo mismo que el brócoli, calabazas o chayotes, inclúyelos siempre en tu alimentación y verás como ayudan a que no te sientas con hambre.

Tus alimentos de origen animal ricos en proteínas como la carne, pechuga de pollo, pavo y huevos saben mucho mejor con verduras, ¿a quien no se le antoja un rico guisado de carne de res con salsa verde y calabacitas?, ¿o que tal unos huevos rancheros con nopal y espinacas?

6 ENTRENA CON PESAS INTENSAMENTE

Un error que muchas personas cometen cuando pretenden perder grasa es dejar a un lado el entrenamiento de fuerza, dándole prioridad solo al ejercicio aeróbico, las pesas ayudan a mantener un buen metabolismo ya que la masa muscular que se mantiene requiere de energía adicional para estar ahí incluso sin hacer nada.

El proceso de reconstrucción muscular ayuda a generar un gasto de energía y calorías adicionales que te benefician para estar magro más rápido, haz el cardio, la dieta y no dejes de hacer tus sesiones de gimnasio. Tampoco es buena idea eso de hacer series de más de 12 repeticiones para marcarte, esto realmente no sucederá, la dieta y el cardio son los que ayudan a perder grasa, las pesas, son para verte duro y mantener ese preciado músculo.

7 QUEMADORES DE GRASA, ÚSALOS EN FORMA INTELIGENTE

Los quemadores de grasa son de gran ayuda en un plan integral para perder grasa, contienen sustancias que por alguna ruta u otra promueven la utilización de ácidos grasos.

Sin embargo el mayor efecto que poseen es que son muy buenos estimulantes del sistema nervioso, la mayoría contienen cafeína y extracto de te verde rico en catequinas, siendo la responsable del efecto de termogénesis la epigalocatequina 3 galato.

Existen también termogénicos o quemadores de grasa como comúnmente se conocen con efedra, extraída de la planta Ma huang o Sida cordifolia que aun puedes encontrar en el mercado de la suplementación del fitness.

La efedra es un estimulante del sistema nervioso central, algunas personas no toleran adecuadamente los estimulantes por lo que te sugiero consultes a tu médico antes de usarlos. La efedra incrementa el estado de alerta, disminuye el apetito y tiene un efecto termogénico cuando se combina con cafeína.

En periodos donde las dietas son reducidas en hidratos de carbono te pueden proporcionar energía, artificial por así decirlo, pero a fin de cuentas energía, este es un comentario que siempre les hago a mis entrenandos, competidores y modelos de fitness que creen que la solución para perder grasa es la adición de un quemador con efedra en su plan de suplementación.

Lo más importante es primero promover ese ambiente en tu cuerpo quemador de grasa por decirlo así con una dieta adecuada, que realmente la hagas, el cardiovascular y cuando realmente sientas que requieres de un termogénico por el cansancio extremo que acompaña las dietas de este tipo puedes usarlo, antes realmente no tiene mucho sentido, ya que eventualmente te habituarás a estos quemadores y no te sentirás igual de estimulado, mi recomendación es usarlos en un hombre para poder llegar del 12 % al 6 % de grasa y en una mujer del 23 al 18 % de grasa, antes es posible perder grasa sin ellos.

Por otro lado es muy importante que consultes a tu médico o a un profesional de la salud para que evalué si realmente son convenientes para ti los quemadores con efedra, ya que si tienes ansiedad o eres muy sensibles a los estimulantes pueden hacerte más daño que beneficiarte, pero si los usas adecuadamente son un arsenal más en la batalla para perder grasa, los mejores productos para mi son el Meltdown ®, Methyldrente ® y Lipodrene ®.

8 ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados, y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino y las nueces.

Se ha demostrado experimentalmente que el consumo de grandes cantidades de omega-3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre, lo cual explica por qué en comunidades que consumen muchos alimentos con omega-3 (esquimales, japoneses, etc.) la incidencia de enfermedades cardiovasculares es sumamente baja, esto desde el punto de vista de un nivel de salud es muy bueno.

Algunas experiencias sugieren también que el consumo de omega-3 tiene efectos beneficiosos sobre el cerebro. Altas cantidades podrían disminuir los efectos de la depresión e incluso grupos de niños en edad escolar aumentaron notablemente su rendimiento después de ingerir cápsulas con aceite de pescado (rico en omega-3).

Ahora en lo que nos compete en este artículo, la forma en que pueden ayudarte a perder grasa es que mejoran la sensibilidad de tus células hacia la hormona insulina, esto ayuda a que puedas mantenerte más magro y también los ácidos omega 3 se oxidan más rápido que otros ácidos grasos. Especialistas en Nutrición Deportiva como la Dra. Susan Kleiner, el Dr. John Berardi y el Dr. Chris Mohr los recomiendan ampliamente. En lo personal me gusta mucho el producto de Pro Winner llamado Salmón Plus ®. 3 gramos al día te ayudarán mucho si los consumes en forma habitual y también si comes 2 o 3 veces por semana salmón será excelente.

9 BEBIDAS CON EXCESO DE CALORÍAS, EVÍTALAS

El consumo de refrescos con azúcar, jugos en exceso y leche entera te proporciona calorías adicionales que no están contempladas en tu dieta, si tu principal objetivo es perder grasa te recomiendo mejor quetomes agua simple, endulzada con Clight ®, te verde, café sin azúcar y refrescos de dieta.

De esta forma podrás proporcionarle a tu cuerpo alimentos ricos en hidratos de carbono complejos en lugar de azúcares simples. Así que observa y ten cuidado con esos capuchinos bajos en calorías que aunque no tengan tanta grasa, pueden tener azúcar, si dejas por ejemplo de consumir 1 litro de jugo al día puedes consumir mejor 12 tortillas, ¿tu que prefieres?<

10 TOMA TE VERDE

El te verde camellia sinensis, contiene antioxidantes y polifenoles que ayudan a combatir el exceso de radicales libres, puede ayudar también a disminuir la presión arterial, colesterol total y la formación de la placa de ateroma en las arterias.

Además de esto, el té verde contiene sustancias termogénicas, la cafeína y las catequinas, en especial una llamada epigalocatequina es la responsable de este fenómeno de incremento ligero en la tasa metabólica. Estas sustancias ayudan a incrementar la termogénesis en tu cuerpo, ya que promueven la disponibilidad de ácidos grasos libres para que si tu dieta es adecuada y realizas ejercicio cardiovascular puedas ocuparlos como energía fácilmente además de que es un gran antioxidante.

De hecho la mayoría de los suplementos termogénicos incluyen el té verde en un extracto estandarizado como la base de sus productos. No contiene calorías y ayuda a mantener sano tu cuerpo a la par que eliminas grasa mucho más fácil, si eres sensible a la cafeína puedes usar te verde descafeinado.<

11 EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN INTERVALOS

El término en inglés de EPOC “excess post exercise oxygen consumption” se refiere al exceso de oxígeno que tu cuerpo consume después del ejercicio, el entrenamiento cardiovascular a intervalos donde realizas y alternas intensidades distintas se ha observado que incrementa precisamente el consumo de oxígeno cuando ya acabaste de entrenar.

¿Para que sirve esto?, la respuesta es que si tu en algún momento alcanzas un nivel de fitness y de acondicionamiento físico adecuado para ejercitarte a intervalos, el gasto energético después del ejercicio hará que pierdas mucha más grasa aunque cuando lo realices a intensidades mayores, sin importar que cuando entrenes utilices otros sustratos energéticos (glucosa, glucógeno y proteína) y no solo ácidos grasos.

Un ejemplo de entrenamiento a intervalos consiste en realizar tandas de Sprints en Elíptica, Banda o Bici, por periodos de 30 o 60 segundos seguidos de periodos de 1 minuto a una intensidad menor, esto se repite por periodos de 20 o 30 minutos y tienes un entrenamiento cardiovascular extremo. En ediciones futuras dedicaremos un reportaje especial para el ejercicio cardiovascular y más información del EPOC.

Este debate tiene que ver con el hecho de que muchas personas dicen que no hay que realizar cardio a más del 70 % o incluso 60 % de la FC máxima, sin embargo las personas que están lo suficiente acondicionadas y entrenadas para poder realizar su cardio entrenar a estas intensidades mucho más elevadas queman más calorías totales en el día y pueden ponerse mucho más magro más rápido, ¿interesante no crees?

12 REALIZA 5 TIEMPOS DE COMIDA

Si distribuyes tu dieta en 5 o más tiempos de comida podrás mantener niveles de glucosa en sangre más estables lo cual te ayudará a que tengas mejores niveles de energía y sobre todo menos hambre, así no tendrás excusa de que por quedarte con hambre puedas romper la dieta y comer luego en exceso.

Por eso es que es muy recomendable comer frecuentemente con la ayuda de colaciones entre las comidas principales que hacen mucho más sencillo que comas 5 o 6 veces al día, lo importante es que te prepares para salir cada día con tus tupers preparados con alimentos y así te ayude a lograr tu objetivo de perder grasa, 5 comidas pequeñas es mejor que 2 o 3 grandes comilonas.

13 CALENDARIO DE ALIMENTACIÓN

Cuando alguien lleva una dieta y plan integral para perder grasa pero observa tan buenos cambios mes con mes o son muy pocos, les pregunto que tal se apegaron al plan de alimentación, la respuesta es muchas veces: “muy bien”, pero la realidad es otra, ya que algunas personas tienen la impresión de que comen excelente, con poca grasa, sin excesos de azúcar o en las cantidades sugeridas.

Para esto te sirve llevar un diario donde anotes o controles si tu dieta y cada comida se hizo exactamente en la cantidad y tipo de alimento que debieras llevar así te darás cuenta si realmente estás llevando un buen apego a tu plan de comidas.

Hacer una dieta al 90 % es un gran logro, algunas de las personas que entreno como los modelos de fitness, los fisicoculturistas que son de las personas más dedicadas con quien tengo el placer de trabajar, incluso llegan a un porcentaje del 95 o casi 100 %, casi nadie nunca al 100 % de no fallar cada mes en su dieta.

Pero un 85 o 90 % te dará cambios muy buenos cada mes, así podrás ver si te apegas al plan o no llevando el registro, cuando lo hace la gente que entreno muchas veces se dan cuenta que no llegan a veces ni al 60 o 50 % y es por eso que no ven cambios demasiado notorios, pero con el diario de comidas se dan cuenta que solo tenían precisamente la impresión de que comían bien, de esta forma podrás autoevaluarte y ver como va con el plan, de verdad, ayuda mucho.

14 CONSUME ALIMENTOS CON DE BAJA DENSIDAD ENERGÉTICA BDE

La Dra. Barbara Rolls de la Universidad de Penn State define a la perfección este concepto de la BDE, es un muy buen secreto que puedes usar para perder grasa mucho más rápido y habla en detalle de el en su libro “Volumetrics Eating Plan”, básicamente podemos resumir una gran parte del libro en que hay alimentos que en un volumen mayor te proporcionan menos calorías.

Entonces si conoces los alimentos que aportan pocas o menos calorías en una cantidad mayor o similar que otros podrás comer más de estos y saciarte mucho mejor para que puedes perder grasa y no pasa hambre en una dieta hipocalórica, a continuación te doy una pequeña lista de estos alimentos y algunos tips que la Dra. Rolls recomienda en su libro.

Alimentos con una baja densidad energética

Gelatina light
Cilantro
Lechuga
Pepinos
Jitomate
Hongos
Brócoli
Fresas
Sandía
Papaya

Estos son algunos alimentos que te proporcionan menos calorías por gramo de alimento, la Dra. Rolls recomienda también consumir sopas de verduras sin grasa, hechas con caldo de pollo desgrasado, cocinar con aceite en aerosol, acompañar tu arroz y pasta con verduras y beber agua simple, refrescos de dieta o agua endulzada con edulcorantes como el aspartame o sucralosa.

15 ASESORÍA PROFESIONAL

Este puede que sea uno de los mejores secretos, si aún crees que necesitas de ayuda para la confección de un plan adecuado de ejercicio y alimentación, debo decirte que no hay nada mejor para tener la garantía de que observaras cambios en tu cuerpo que si tienes un plan diseñado en forma personal y por un profesional del fitness, aquí en la revista puedes contar con la ayuda de mucha gente capaz,el Lic. Ricardo Sánchez, el Dr. Toño Hinojosa, por citar algunos te ayudarán con un plan personalizado y diseñado en forma profesional, no descartes esta opción para que los consultes.

Para finalizar solo me resta decirte que estos 15 secretos te ayudarán a perder grasa, así que aplícalos en tu plan integral y verás como ese tejido adiposo se aleja de tu cuerpo, nos vemos en la siguiente edición.

Escrito por Alberto Sevilla

Escrito en Nutricion Disponible en: http://ntsclinic.com/category/nutricion/

Reducción de peso corporal

Cuando la meta es reducir el peso corporal es muy importante tener claro que esta reducción debe provenir de una disminución en el porcentaje de grasa, ya que en ocasiones se limitan los resultados al número que marque la báscula.

Hay que entender que una reducción de peso no necesariamente quiere decir que estamos perdiendo grasa corporal, ya que con una mala alimentación es muy fácil perder masa muscular y con esto la pérdida de peso que se busca, pero el porcentaje de grasa puede mantenerse sin cambio.

A continuación te damos algunos datos:

Nutrición

Para una correcta alimentación se sugiere hacer 5 comidas al día. El hecho de hacer comidas pequeñas y constantes ayudará a acelerar el metabolismo y acostumbrarlo a recibir los nutrientes adecuados de forma constante, lo que evita la acumulación de grasa. Pueden ser comidas pequeñas, pero se debe procurar que todas ellas contengan alguna fuente de proteína como pollo, pescado, carne de res, claras de huevo, lácteos bajos en grasa, entre otros.

Otro nutriente importante que se debe hallar en todas las comidas es la fibra, la cual se puede obtener de vegetales como lechuga, jícama, pepino, nopales, espárragos y algunas frutas como la manzana. La fibra ayudará a mejorar la digestión y optimizará la absorción de nutrientes.

Los carbohidratos tanto simples como complejos son nutrientes encargados del aporte energético para el cuerpo, por lo que es importante que éstos estén calculados y se ingieran en horarios adecuados para tener la energía necesaria para cubrir las actividades diarias. Los carbohidratos simples como la fruta son alimentos adecuados para los primeros horarios del día.

Los carbohidratos complejos como los cereales, pastas y demás tipos de almidones se pueden consumir en cantidades no excesivas a lo largo de todo el día, excepto en la última comida.

No se pueden olvidar los lípidos o grasas que son un nutriente necesario para el cuerpo. La principal fuente serán los propios alimentos que se ingieren a lo largo del día como el pollo, la carne de res e incluso algunos tipos de pescados como el salmón, que contienen ácidos grasos esenciales como el Omega 3, que son grasas buenas y serán de gran ayuda. Asimismo nunca está de más apoyarse con un suplemento que contenga este tipo de ácidos grasos.

Ejercicio

Después de haber establecido un plan equilibrado de nutrición se puede avanzar al siguiente tema: el ejercicio físico, el cual será una ayuda excelente para lograr la reducción de grasa corporal, traducida en una diminución de peso. Lo ideal es implementar un programa deejercicio cardiovascular frecuente. El entrenamiento con pesas puede ayudar a obtener tono muscular, fuerza, resistencia, entre otros beneficios más, pero para perder grasa jamás debe de faltar el ejercicio cardiovascular. Este se debe hacer de 4 a 6 días por semana sin importar el ejercicio en particular, siempre y cuando sea con la intensidad adecuada y durante 35 o 45 minutos. Con esto se hace referencia a la detección y mantenimiento de la frecuencia cardiaca óptima de forma individual. Para la detección de este dato se sugiere la siguiente fórmula básica: 220 – (edad) x (0.70).

Suplementación

Ahora bien, con la suplementación se busca ayudar efectivamente al organismo con productos naturales y así lograr de forma ágil y notable resultados. Con esta meta en particular serían de gran ayuda suplementos con antioxidantes, los cuales ayudan a neutralizar los radicales libres, mejorar el sistema inmunológico y aprovechar de mejor manera los nutrientes contenidos en los alimentos.

Pensando en la reducción de peso será de gran ayuda consumir Omega 3 para ayudar al cuerpo en sus funciones de pérdida de grasa, al igual que la L-Carnitina, cuya función es transportar grasas acumuladas en el organismo hacia las células y ya dentro de éstas, en la mitocondria, mediante cierto proceso, esta grasa es utilizada como fuente de energía.

Otros suplementos que de igual manera pueden resultar efectivos en el proceso de pérdida de grasa es el CLA (Ácido Linoléico Conjugado) y los termogénicos, los cuales ayudan mucho a la pérdida de grasa, sólo que éstos deben ser tomados en una dosis adecuada, incluso en una dosis menor a la recomendada los primeros días para identificar el nivel de tolerancia de la persona.

En general estas son recomendaciones básicas, pero adoptarlas originará resultados y mejoras.

Referencias:

Dr. Colgan Michael. The New Nutrition

Dr. Colgan Michael. All New Sports Nutrition Guide

Wilsson Nick. Mad Scientist Muscle

Llewellyn William. Sport Supplements

Disponible en: http://www.nutrisa.com.mx/entrada-mundo-deportivo/reduccion-de-peso/

Error 1. Te sometes a un programa nutricional excesivamente bajo en calorias.

Esto sin duda es uno de los errores más comunes que se cometen a la hora de querer perder peso.

Por lo general solemos pensar que es lógico que mientras menos comida ingiramos bajaremos más rápido de peso, sin embargo como dicen por ahí “No porque suene lógico significa que es fisiológico” con esto quiero decir que no por consumir menos alimento tu bajarás más rápido de peso.

Disponible en: http://ntsclinic.com/category/nutricion/

Error 2. Te enfocas en perder kilos y no en perder grasa corporal.