El ciclado de carbohidratos es una técnica alimenticia que permite ya sea aumentar los niveles de masa muscular, perder grasa corporal o mantenernos dependiendo de el objetivo que tu escojas seguir, no te preocupes, te voy a dar los parámetros a seguir para que puedes mover tu programa de acuerdo al objetivo primordial de cada caso.
Si lo ponemos de manera simple ciclar carbohidratos simplemente significa utilizar días con un consumo generoso de carbohidratos seguido de días con un consumo bajo o moderado de los mismos, es muy importante hacer notar que las fuentes de carbohidratos provendrán de fuentes limpias y básicamente rica en carbohidratos complejos.
Los días generosos en glúcidos nos servirán para estimular la producción de insulina, repletar los depósitos de glucógeno y mantener nuestro metabolismo en un modo amigable para el uso de lípidos como energía y claro está, mantenernos al margen del tan odiado catabolismo muscular.
Los días moderados o bajos en carbohidratos los denominaremos como nuestros días para “quemar u oxidar la grasa”, esto nos permitirá mantener los niveles de insulina relativamente bajos y preservar nuestra querida, deseada y anhelada masa muscular.
Todo depende de tu objetivo
Si tu objetivo es la pérdida de grasa y retener e incluso ganar un poco de masa muscular en el proceso debemos tener uno o máximo 2 días ricos en carbohidratos a la semana, los restantes 5 o 6 días serán días con un consumo moderado de glúcidos.
Si tu meta es ganar masa muscular mientras mantenemos a raya la lipogenesis, es decir, la formación de grasa corporal, podemos permitirnos hasta 4 de estos días altos en glúcidos, aunque los días alto de glúcidos variarán de acuerdo a tu metabolismo y/o carga de entrenamiento. Y los días que no entrenes los mantendremos como días bajos en glúcidos.
Parametros a seguir para la confección del ciclo de carbohidatos
Ahora después de leer todo lo anterior a continuación de proporciono unos parámetros a seguir para diseñar un programa en el que ciclamos los carbohidratos:
Días con carbohidratos elevados
* 4 a 6g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal
* 2 a 3g de proteínas por kilogramo de peso corporal
* Mantendremos la grasa lo más baja posible
Días moderados en carbohidatos
* 1 a 3g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal
* 3 a 4g de proteína por kilogramo de peso corporal
* 0.5 a 0.8g de grasa por kilogramo de peso corporal
Ahora bien, de los valores dados anteriormente solamente estaremos contando la proteína en alimentos proteicos, los carbohidratos en alimentos ricos en estos, etc. En otras palabras no estaremos contando la proteína en la avena ni la grasa en la pechuga de pollo.
* Debemos dividir nuestras proteínas de acuerdo a las ingestas del día
* En los días altos en carbohidratos debemos dividir la ingesta de estos de manera equitativa durante el día, justo como con las proteínas.
* En los días de consumo de carbohidratos bajos, limitaremos nuestra ingesta de carbohidratos en la 1era comida del día.
* Para las grasas en los días bajos, debemos repartirla en las comidas de manera equitativa, solo que nunca las meteremos en la o las comidas con carbohidratos.
Conclusión
Como verás no es tan difícil un programa como este, claro está, debes ser muy sincero y si tus niveles de grasa andan entre el 17 y el 20% de grasa te recomiendo que solo tengas uno o máximo 2 días altos en glúcidos, por el contrario si tu porcentaje de grasa se encuentra entre el 15 y el 12% puedes tener de 3 a 4 días elevados en glúcidos.
El próximo mes haremos un articulo similar pero para las damitas que siempre se quejan de que nunca escribo nada para ellas, así que el próximo mes tendrás un artículo de ciclado de carbohidratos solo para mujeres.
Te recuerdo que si deseas un programa especifico diseñado exclusivamente para ti me visites en mi página web en donde podrás contratar el servicio de asesoría personalizada para lograr tus objetivos de manera sana y segura, así mismo en los próximos meses estaré lanzando mi primer libro en donde básicamente ampliare un poco más el concepto del ciclado de carbohidratos y también podrás ver menús de ejemplo para gente con diferentes pesos y para ambos géneros, y lo más emocionante de este proyecto es que será publicado en español y en ingles.
Escrito en Nutricion
Disponible en: http://ntsclinic.com/category/nutricion/page/2/
Mantenimiento Muscular
Es importante tener en mente que la masa muscular se puede catabolizar fácilmente si no se tiene los requerimientos calóricos necesarios, ya que el porcentaje de masa muscular se adapta a la ingesta diaria de calorías que se tenga. Es por esto que el mantenimiento de la masa es primordialmente relacionado con la dieta que se está llevando a cabo diariamente.
Se tiene que tener un conteo de la ingesta de calorías para ver si son las adecuadas para mantener el musculo y no incrementar el porcentaje de grasa, esto es directamente proporcional a la actividad física que se tenga.
En la actualidad se cuenta con la tecnología de la suplemetación, esta nos permite mantener un nivel muscular más fácil, ya que se cuenta con diferentes productos que son de rápida y eficaz absorción, logrando una desarrollo más rápido y mucho más fácil en cuanto a la ingesta de los alimentos diarios.
Un método para lograr el desarrollo y el mantenimiento de la masa muscular es aportar elementos necesarios para el entrenamiento que se realiza a diario y saber percibir las diferentes necesidades que tiene el organismo.
Comida antes del ejercicio
Durante el ejercicio prolongado
Inmediatamente después del ejercicio
La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio o del entrenamiento debe hacerse con la idea de maximizar el almacenamiento de energía en el cuerpo y así mejorar el rendimiento.
Se ha demostrado que el ayuno antes de los ejercicios de larga duración tienden a disminuir el rendimiento, por esta razón se aconseja hacer una comida alta en carbohidratos (1-2 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de deportista) una hora antes de realizar la actividad física. Se debe tener en cuenta un tiempo después de la ingesta para que se eliminen los jugos gástricos y la actividad digestiva.
Durante la actividad física se va consumiendo la energía en forma de glucógeno que el hígado proporciona, existen evidencias que mantener el consumo de carbohidratos durante la práctica deportiva prolongada mejora la resistencia a la fatiga.
El consumo de carbohidratos mantiene los niveles de glucosa en sangre. La ingesta de carbohidratos se realiza mediante batidos. La mayoría de estas bebidas contienen azúcares simples como maltodextrinas,que se han mostrado eficaces frente a otros azúcares de menor índice glucémico como la fructosa.
Se ha visto que el empleo de estas bebidas disminuye el consumo de glucógeno, además permite la reconstrucción muscular. El consumo de suplementos es muy común durante la práctica de ejercicios prolongados, mientras que el consumo de alimentos sólidos es poco común durante la actividad física. Las bebidas tienen la ventaja de ofrecer el líquido necesario para renovar la temperatura corporal. Entre las bebidas deportivas se encuentran suero de leche, precursor de óxido nítrico, creatinas con proteínas o carbohidratos para mejorar la resistencia a la fatiga.
La renovación de los almacenes de glucógeno es un buen objetivo nutricional para cualquier tipo de atleta, aunque la necesidad depende del tipo de ejercicio. La forma en que se ingiera el carbohidrato después del ejercicio puede influir en la recuperación, por ejemplo: los carbohidratos con alto índice glucémico tienen respuestas mejores a la renovación, es más eficaz que se reparta la ingesta de carbohidratos para una recuperación de glucógeno adecuada.
Referencias:
1. Hesselink, Matthijs KC A; Minnaard, Ronnie A; Schrauwen, Patrick B. Eat the meat or feed the meat: protein turnover in remodeling muscle, Clinical Nutrition & Metabolic Care. 9(6):672-676, November 2006.
2. Jansson E., Kaijser L. Metabolism at rest and during exercise in relation to diet and substrate utilization in man. Acta Physiol Scand. 1984; 122: 145-153.
3. Murray, R., Paul, G.L., Seifert, J.G., Eddy, D.E., and Halaby, G.A. The effects of glucose, fructose, and sucrose ingestion during exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 21, 275–282, 1989.
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