Los 15 alimentos básicos para estar en forma.

1. Leche ligh

El alimento ideal siempre listo.

Solo tienes que abrir el empaque y servir, es uno de los alimentos mas prácticos de consumir y además nutritivo. A pesar de estar empaquetada conserva su naturaleza y no contiene conservadores, el único proceso al cual es sometida y creo firmemente que debemos de agradecérselo a las empresas es el quitarles toda esa grasa extra que de consumirla solo abultaría nuestra sección media, ocasionando una buena nutrición a un alto costo, perder nuestra figura. ¿Cuándo alguien te diga que la leche Light no es tan nutritiva como la entera, solo tienes que hacerle notar que no estas interesado en agregar un alto contenido de grasa animal en tu dieta, prefieres optar por una opción saludable en donde se le resta a la leche lo que tu cuerpo no necesita.

Es un alimento ideal rico en proteínas de alto valor biológico, contiene azucares en forma de lactosa que te proporciona energía, aporta calcio y magnesio para fortalecer los huesos. La puedes utilizar para preparar un rico licuado por la mañana y que tal con tu cereal, por la noche acompañada de tu proteína en polvo como una malteada perfecta para incrementar el tamaño de tus músculos.

2. Avena

Útil en dietas para perder peso y auxiliar en el estreñimiento.

La puedes encontrar en tu cereal, en licuados o galletas, es un alimento muy completo y además útil, contiene grasa saludable que proporciona efectos terapéuticos en el organismo como es la disminución del colesterol en la sangre. Es un alimento ideal para diabéticos ya que proporciona energía y no eleva los niveles de glucosa. Por su alto contenido en fibra es auxiliar para el estreñimiento, y un alimento útil en dietas para perder peso.

Además la Food and Drug Administation (FDA) en los Estados unidos reconoce que la fibra contenida en la avena puede reducir el riesgo de padecer enfermedad coronaria. Así que la próxima vez que busques un buen cereal no dejes pasar esta opción.

3. Amaranto

De los mejores alimentos del mundo seleccionado por la NASA.

El mejor cereal del mundo y es de origen Mexicano, fue seleccionado por la NASA para alimentar a los astronautas por su alto valor nutritivo y ha sido cultivado en viajes espaciales. Su proteína es de excelente calidad, un alimento de muy fácil digestión, completo que puedes incluir en tu alimentación de forma muy sencilla, lo puedes reconocer en forma de alegrías como una de las pocas golosinas nutritivas que existen o puedes consumirlo en su forma natural como cereal acompañado de leche y fruta para desayunar.

4. Pechuga de pollo

Prepara tus platillos de forma ligera.

Habías imaginado un alambre de carne, cochinita pibil, hamburguesas, pozole, entre otros platillos elaborados de una forma ligera y sin culpa. Puedes hacerlo realidad solo utiliza pechuga de pollo para prepararlo en lugar de cortes de carne ricos en grasa, así restas valor calórico a tus platillos y comes de forma saludable.

No olvides incluirla en tu dieta por ser un alimento rico en proteína de calidad y bajo en grasa.

5. Pescados

Todos los beneficios de las grasas buenas.

Los pescados son una buena fuente de proteínas y su grasa es considerada como buena sobre todo en los pescados azules debido a su contenido de omega 3. Un poco de grasa en tu dieta sobre todo de estas características no esta peleada con tu silueta y te puede otorgar muchos beneficios.

Los ácidos grasos Omega 3 son conocidos por evitar la acumulación de colesterol en las arterias, mejorar la circulación, como auxiliares en tratamientos de enfermedades con procesos inflamatorios como la artritis y ayudar a prevenir ciertos tipos de cánceres. La próxima vez que estés frente al menú de un restaurante no dejes de pedir opciones como el Atún, Salmón, trucha, arenque, cazón, etc. o aprende a cocinar de distintas formas estos pescados y sorprende a tu novia con tus dotes de chef, te aseguro ganaras puntos a tu favor.

6. Huevo de gallina

Un alimento saludable.

Esta constituido por clara, yema y cascarón, la clara del huevo es de las mejores fuentes de proteína superando incluso a la proteína de la carne, pollo o pescados en cuanto al valor nutricional se refiere, contiene todos los aminoácidos esenciales para estar saludable y un excelente alimento, la yema contiene la grasa y colesterol es por eso que la recomendación en un adulto es de un huevo por día, pero puedes comer tantas claras necesites en cantidades mayores. Un gran error, que por desgracia aun subsiste en nuestros días es el tomar las claras de huevo crudas en licuados o jugos, y no es por desanimar a nadie pero si realmente estas interesado en aprovechar las ventajas de este alimento se debe de someter a un proceso de cocción (cocinar) ya que después de este la proteína se hace mas digerible.

Te aconsejo aproveches los beneficios de las claras de huevo y la integres en tu dieta regular, solo eliminas las yemas o combínalas en porciones de cuatro a una, es decir por cada cuatro claras agrega una yema y disfruta de un rico omellete, huevos hervidos, a la mexicana, entre otras formas de preparación, que además de deliciosas te serán muy nutritivas.

7. Carne de res

Puedes agregarla con moderación.

De ves en cuando puedes disfrutar de una parrillada con los amigos, el que te cuides no significa aislarte de la sociedad, la carne de res es un buen alimento, sobre todo por la calidad de su proteina, es rica complejo B y si eliges cortes bajos en grasa, no hay problema.

Disfruta ricos cortes de res en forma moderada y obtén toda la proteina que necesitas.

Que tal una carne asada u otros platillos, solo elige opciones como la bola, el filete o el aguayón, entre otros, prepáralos de forma ligera y acompáñalos con ensaladas.

8. Quesos light y pechuga de pavo

Mismo sabor, menos grasa.

Si pensabas que comer embutidos y quesos estaba mal y que tenias que resignarte a alejarte de ellos si no quieres acabar padeciendo problemas de salud, esto te va a gustar, ya existen quesos Light y embutidos como la pechuga de pavo que son bajos en grasa y te permiten comer saludable y darte el gusto de disfrutarlos.

Los quesos son una fuente importante de calcio y proteína de la leche, en definitiva no tienes que privarte de ellos, solo elige la opción correcta, recuerda esta pequeña regla y estará bien, en los quesos entre mas amarillos son mas grasa contienen (excepto el doble crema por obvias razones), por lo que puedes incluir quesos frescos en tus comidas como parte regular de tu dieta, y estarás bien nutrido y tus huesos serán mas fuertes.

Los embutidos de pechuga de pavo son bajos en grasa y una forma agradable de preparar sándwich, integrar en recetas o simplemente para botanas.

9. Arroz

Ideal fuente de energía de muy fácil digestión.

Existen una gran variedad de recetas para elaborarlo que van desde postres como el arroz con leche, cereales infantiles y de dieta, pasando por el sushi, pan elaborado de arroz, o simplemente como guarnición.

Es el carbohidrato de mayor consumo en el mundo, fuente importante de energía para estar saludable y un alimento muy noble de fácil digestión, no puedes dejar de consumirlo de su forma común o integral si deseas agregar fibra a tus comidas.

10. Maíz

La tortilla su principal representante.

El maíz esta ligado directamente a nuestra cultura, y es parte fundamental de la alimentación en la mayor parte de la población en México, es una forma muy rica de acompañar nuestros platillos en su forma de tortilla, ¡Que tal unos ricos tacos que nunca pueden faltar! El maíz es un excelente carbohidrato de fácil digestión su contenido calórico no es muy elevado, el problema es que es fácil abusar de su consumo. Puedes incluirlo en tus comidas ya que incrementa tu energía y te permite estar en forma, solo no te excedas en la cantidad.

11. Trigo

Todos los beneficios integrales.

Lo consumes en forma de pan o harinas, te proporciona energía y lo puedes combinar con casi cualquier platillo, desde un sándwich, pan tostado, pastas, pan para empanizar, etc.

Es una buena fuente de proteína y fibra sobre todo te recomiendo consumirlo en su forma integral, ya que al refinarlo es más difícil de digerir y te puede ponerte en aprietos con tu ropa.

Los alimentos hechos a base de trigo integral posee propiedades terapéuticas como una buena opción para tratar en estreñimiento por su contenido en fibra, tiene propiedades antioxidantes ya que contiene selenio y vitamina E, de igual forma por su aporte de vitamina E y fibra evita que el colesterol se acumule en las arterias.

12. Soya

Ideal para la salud.

Actualmente puedes consumirla en germinados o carne de soya, se vende en harina, jugos, leche de soya, semillas y Tofu, es sin duda muy fácil de encontrar y no puedes dejar de beneficiarte de sus propiedades terapéuticas. Se ha comprobado que la soya en la dieta ayuda a reducir los niveles de colesterol, de hecho, la FDA de los Estados Unidos reconoció que 25 gramos por día de proteína de soya, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, puede reducir el riesgo de enfermedad cardiaca y prevenir enfermedades dependientes de hormonas, incluyendo el cáncer de próstata, razones de mas para no dejar de disfrutar de este alimento.

13. Naranja

La fruta anti-resfriado.

Desde niño durante la época de fríos o al primer estornudo, siempre me daban jugo de naranja para evitar enfermarme, aun en la actualidad en las campañas de salud te mencionan que consumas frutas cítricas para estar saludable, la naranja es de las frutas que ayudan contra el resfriado debido a su contenido de vitamina C, además también aporta vitamina A otro nutriente indispensable para reforzar las defensas del cuerpo, un alimento muy dulce al paladar y puedes disfrutarla en forma de jugo sobre todo si haces mucho ejercicio o en su forma natural y aprovechar los beneficios de su alto contenido en fibra.

14. Papaya

Suave para el estomago.

Un poco de papaya por las mañanas y dile adiós a la acidez e indigestión. Es muy bien sabido que esta fruta entre sus cualidades contiene una enzima llamada papaína que favorece la digestión y mejora la absorción de proteínas provenientes de otros alimentos. Debido a esto previene enfermedades como la gastritis y acides, ya que contribuye a neutralizar el exceso de acides en el estomago. Como vez no puedes dejar de incluir este alimento dentro de tus comidas, es ideal para desayunar, cenar o como un postre de medio día no dejes de premiarte con un poco de papaya y tu digestión no volverá a ser la misma. Además contiene vitamina C y beta caroteno dos antioxidantes naturales que te ayudan a retrasar el envejecimiento, así que te sentirás bien y lucirás joven por mucho tiempo.

15. Manzana

Alimento ideal para cualquier hora del día.

Es un alimento muy nutritivo y universal, se puede consumir en cualquier hora del día y es muy fácil de combinar con cualquier alimento, es rica en pectina que actúa como fibra soluble previniendo el estreñimiento y evitando la acides estomacal, debido a su contenido en potasio sobre todo en la manzana roja previene calambres y ayuda al rendimiento deportivo, es una fruta muy jugosa e ideal en dietas ya que debido a su alto contenido en fibra promueve una sensación de saciedad, por lo evitara que caigas en excesos al comer.

Escrito por Ramón Benítez

Escrito en Nutricion

Disponible en: http://ntsclinic.com/category/nutricion/

Tono muscular

Es necesario mencionar que existen básicamente dos tipos de estos: el miogénico y el neurogénico. Antes de que pongas cara de no tienes idea de lo que hablo te explico, el primero es simplemente el tono muscular que tienescuando estás en reposo, y está directamente relacionado con la densidad de tus músculos, mientras más denso muscularmente te encuentres, tendrás esa apariencia marcada que tanto buscas. El entrenamiento con pesas con pesos realmente fuertes hará que tu tono miogénico sea mayor, debido a la hipertrofia (crecimiento del músculo). Entrenar en rangos de varias repeticiones, las clásicas 15 te llevarán a una hipertrofia más sarcoplasmática lo que dará un aspecto flácido, más o menos para que te des una idea, cuando trabajas tu estimulo muscular con cargas que te permiten realizar entre 6 y 10 repeticiones estimulas una hipertrofia que te dará esa apariencia como los velocistas o gimnastas olímpicos. Por otro lado, si realizas un gran número de repeticiones con poco peso tendrás una musculatura como la que tienen los maratonistas, ya que estarás estimulando más tus fibras de contracción lenta.

Volviendo al tono muscular si hablamos del tono neurogénico, nos referimos al tono que se manifiesta cuando nos movemos o contraemos cierta sección muscular, de la misma forma que el tono miogénico, el tono neurogénico se ve estimulado cuando trabajamos cargas fuertes con un número bajo de repeticiones, llevándonos lucir marcados y firmes cuando realizan cualquier actividad, como caminar o extender los brazos.

Si a todo esto le adicionamos que cuando se trata de perder grasa por norma general estamos bajo un déficit calórico un entrenamiento maratónico con 2 millones de repeticiones nos llevará irremediablemente a catabolismo muscular (pérdida de masa muscular) que como mencionamos en el artículo anterior, solo nos llevará a tener un descenso en la tasa metabólica lo cual resulta ser un efecto que debemos evitar a toda costa.

 La solución es muy sencilla, para poder tener masa muscular que estimule al metabolismo es necesario que realices entrenamiento de fuerza, en donde el más común a realizar, son nuestras queridas pesas o ejercicios con máquinas de resistencia progresiva. Así que lo que debes hacer es realizar entrenamientos con pesas de 3 a 4 veces por semana por 40-60 minutos por vez en los rangos que permitan hipertrofia muscular.

OBJETIVO	CARGA	REPETICIONES
Fuerza	mayor al 85%	menos de 6
Potencia: evento de un solo esfuerzo	80-90%	1-2
Potencia: evento de múltiples esfuerzos	75-85%	3-5
Hipertrofia	67-85%	6-12
Resistencia muscular	menor al 67%	más de 12

De esta forma estarás estimulando a que tu cuerpo genere mayor masa muscular con la cuál tu cuerpo necesitará más energía en forma de alimento con la finalidad de mantener tu masa muscular, esto básicamente significa que mientras más masa muscular tengas, más alimento podrás consumir sin ganar grasa, y es más; ni siquiera más alimento podrías consumir, sino que más alimento debes consumir para mantener la masa muscular que ya tienes.

Lo cual yo sé que no me has preguntado, pero a mí me parece un efecto por demás deseado a la hora de perder grasa corporal, así que como tip te puedo decir que si estás sometido a un programa de déficit calórico con la finalidad de perder grasa corporal mantengas tus entrenamientos al nivel que los norteamericanos llaman “short and sweet” eso quiere decir que entres al gym, recibas una paliza y salgas lo más rápido posible.

En ese sentido podrías usar el entrenamiento que detalle en el articulo original de “perdida de grasa extrema” que todo aquél que lo ha intentado invariablemente que ha comentado que se leía muy fácil, pero que el entrenamiento es un infierno.

Ahora bien, si de plano ya eres algo avanzado, puedes intentar un entrenamiento con una variante el “turbulence training” como el que detallo a continuación:

Calentamiento con peso corporal: repite el siguiente circuito dos veces sin descanso entre ejercicios o circuitos:

• Sentadilla con manos en la nuca (12 reps)
• Lagartijas con manos juntas (8reps)
• Press de hombro sin peso (8reps)

Seguido al calentamiento realiza 1 serie de calentamiento de la primera super serie. Usa el 50% del peso que normalmente usarías y realiza 8 repeticiones.

Articulo original: Error 4 no entrenas lo suficientemente pesado.

Disponible en:  http://ntsclinic.com/category/nutricion/

Salud y bienestar

Todo es el resultado de un plan ¿ya sigues el tuyo?

Por: Francisco Pérez E.

Atleta del Team Muscle Research.

Si bien es cierto que la mejor actuación y el esfuerzo durante un evento deportivo son factores determinantes para sobresalir y ganar, obtener un excelente resultado, ya sea el primer lugar en una competencia, la mejora en un entrenamiento o el perfeccionamiento físico atlético, no puede ser el resultado aislado y exclusivo del momento en que se dio dicho logro. Si se hace una retrospectiva en la vida de todo atleta que ha logrado avances y triunfos sin duda encontraremos factores determinantes antes, durante y después del entrenamiento diario así como de la misma competencia.

Siempre que presenciamos una competencia parecería que los atletas saltan a la cancha, pista, alberca, etc, compiten y al final se marchan. Pero ocultos quedan las sesiones de calistenia previas a la competencia, la hidratación y posteriormente el estiramiento final. Menos conocidos son los momentos en los que el atleta se nutre mediante 5, 8 o más comidas a lo largo del día. Pero sin duda alguna, la suma de todo lo anterior habrá de componer el fundamento en el que la futura victoria habrá de basarse.

Es así como toda persona que desea practicar cualquier deporte, a cualquier nivel, ya sea para competir pública o personalmente, debería más que preocuparse, ocuparse de las oportunidades que tiene antes, durante y después del entrenamiento o competencia. Así mismo debe entender que esta estrategia deriva en el entrenamiento y en la nutrición.

Al parecer, la ocasión más clara para aplicar lo anterior está en el rubro físico-atlético donde resulta imprescindible iniciar con una concentración precisa, clara y profunda sobre el resultado deseado, acto seguido viene la etapa popularmente conocida como calentamiento, durante la cual mediante estiramientos y repeticiones cortas se le hace saber a cada músculo del cuerpo que están a punto de ser exigidos a su máxima capacidad.

Durante toda la práctica del ejercicio resulta ideal, en la medida de lo posible, continuar con estiramientos e incluso con masajes aplicados directamente en los principales músculos ejercitados. Y al término de la prueba, las flexiones y estiramientos acompañados de una relajación inducida física y mentalmente serán el broche con el que deberíamos cerrar todo entrenamiento. Estos tres pasos correctamente aplicados serán sin duda una excelente ayuda, no sólo para lograr un correcto desempeño durante el entrenamiento inmediato, sino en los que habrán de venir pues con ello podríamos prevenir lesiones que nos alejen del ejercicio por cierto tiempo en el que pudiera menguar nuestra motivación para continuar en el futuro.

Ahora bien, en el rubro de la nutrición, es sabido por la gran mayoría que un plato equilibrado en nutrientes es la clave de todo plan nutricional. No obstante a este conocimiento aún existen deportistas que intencionalmente evitan la ingesta de hidratos de carbono y más aún de lípidos por la errónea creencia de que estos nutrientes habrán de generar lipogénesis (proceso por el cual los azúcares simples como la glucosa se convierten en ácidos grasos*) en su organismo, una preocupación comprensible pero innecesaria si se cuenta con el conocimiento elemental sobre nutrición general.

Los hidratos de carbono abastecen al organismo de la energía que requiere para funcionar¹. Se debe entender que la energía es requerida durante todo el día y mayormente antes de la prueba física, por ello, si bien el plato pudiera ser rebosante de ellos antes del ejercicio no pueden ser relegados exclusivamente a este momento aunque sí pudieran ser restringidos durante las últimas comidas del día presumiendo que la demanda de energía no sería significante.

Entre los carbohidratos existen dos grupos perfectamente identificados, estos son los simples y los complejos. Los primeros pueden proveer energía inmediata y a diferencia la obtenida por los segundos es prolongada por lo que la preferencia la ocupan los carbohidratos complejos ocupando un lugar estelar dentro del plato que se habrá de ingerir en la comida previa a la prueba física restringiendo a los simples a minutos previos al evento o incluso durante este. Ejemplos de hidratos de carbono complejos son la avena, el arroz y otras semillas. Entre los simples, hablando sanamente, encontramos las frutas².

Continuando sobre la línea energizante, por llamarla de algún modo genérico, el organismo obtendrá combustible de los lípidos, estos son la fuente de energía más concentrada de la que el cuerpo puede disponer³. Los lípidos están compuestos de ácidos grasos, estos están categorizados en saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. De ellos el deportista debería optar por los 2 últimos en forma de aceites de pescado y de oliva por citar sólo 2 ejemplos⁴.

Por otro lado, dentro de la denominada nutrición deportiva avanzada, que refiere a la suplementación precisa y efectiva para quien debido a su ritmo de vida requiere complementar su dieta con nutrientes adicionales, desde hace varios años atletas aventajados emplean términos que identifican perfectamente el momento en el que pueden emplear recursos particulares para optimizar resultados. Los términos son anglosajones pero verdaderamente sencillos de comprensión y empleo:

Pre-Training. Para suplementos que preferentemente se usan antes del entrenamiento o competencia.

On-Training. Para suplementos cuyo uso suele ser durante el entrenamiento o competencia.

Post-Training. Referente a los suplementos en los que se apoyan posteriormente a la prueba o competencia.

Dentro de cada referencia hay suplementos específicos con alta preferencia para ser empleados de forma exclusiva en el segmento propio, tal es el caso de aquellos que contienen mezclas de aminoácidos como la arginina, taurina, citrulina, glicina y metionina por citar algunos. El principal objetivo de este tipo de suplementos es estimular de forma natural y segura al organismo hacia la acción o actividad física. Usarlos en otro momento ajeno al antes citados pudiera resultar en una inversión infructuosa para el atleta.

Sin embargo, existen suplementos que bien pudieran pertenecer a uno u otro segmento. La ubicación y uso final de estos dependerá del plan nutrimental que siga el deportista. Por ejemplo, la popular proteína, independientemente de la fuente que puede ser soya, leche, carne, etc, puede ser empleada antes o después, Pre o Post-Training. Si se usa antes seguramente el organismo habrá de utilizar el recurso como fuente de energía mientras que de ser empleada al final tendrá notables posibilidades de ser descompuesta en aminoácidos que serán de gran ayuda en la construcción muscular⁵.

Por último, la demanda de nutrientes específicos por parte de los atletas para obtener suplementos que puedan ser empleados durante el entrenamiento, On-Training, sin tener que padecer de malestares como indigestión, flatulencias o pesadez ha promovido que los laboratorios presenten fórmulas que contienen mayormente aminoácidos varios capaces de brindar energía además de formar fibras musculares, ligamentos, tendones, órganos vitales, glándulas, cabello, uñas, fluidos vitales⁶, etc.

Ahora bien, se debe entender que estos 3 momentos no son todos los “tiempos” en los que se suele recomendar la ingesta de suplementos. A ellos debe sumarse un 4° que podría llamarse “Base o Fundamento” ya que podría, el suplemento en cuestión, ser empleado en cualquier momento del día e incluso de la noche. Sin embargo sobre este punto habremos de ahondar en otra ocasión, mientras tanto es importante vigilar los 3 segmentos ahora conocidos para recurrir a ellos y complementar la nutrición al máximo en caso de ser necesario.

Brevemente hemos ido más allá de los momentos críticos de todo deportista y escudriñando hemos confirmado que un triunfo, cualquier logro o avance significativo no ocurre por espontaneidad, estos son programados con suficiente antelación y se soportan de tiempo atrás en cada día, no solamente durante alguna prueba en particular.

Cuidar aspectos técnicos y prácticos durante el ejercicio y abastecer al organismo con nutrición de calidad en momentos precisos sin duda habrá de ser la catapulta al siguiente nivel y esto aplica para quien se ejercita de forma ocasional, frecuente y hasta para el que ha hecho del deporte un estilo de vida e incluso una profesión.

Referencias:

1. ¹²³⁴⁵⁶ James F. Balch, Phyllis A. Balch. Prescription for nutritional healing A-to-Z guide to supplements. Avery, Garden City Park, NY, 1998. 3-88

Definición muscular

Cuerpo muscularmente definido

A la mayoría de las personas les agrada la idea de tener un cuerpo atlético, tal vez en cuestión de gustos puede variar el tamaño muscular, pero lo que es un hecho es que a la mayoría de la gente les gustaría tener un cuerpo con definición muscular, o dicho coloquialmente “un cuerpo marcado”.

Para lograr esto se debe de llevar un plan bien elaborado con dieta, entrenamiento y suplementación.

Para tener un cuerpo muscularmente definido es necesario llevar una dieta adecuada a cada persona, pero en general las dietas que se siguen en planes para perder grasa son un tanto restringidas en carbohidratos, lo cual puede traer efectos secundarios como agotamiento, por lo que es importante contar con los nutrientes necesarios y en los horarios adecuados.

Partiendo de una base con 5 comidas al día, se debe seguir una dieta alta en proteína para que éstas ayuden a mantener nuestra masa muscular, ya que con dietas bajas en carbohidratos se corre el riesgo de perderla debido a la falta de fuentes de energía, por eso se recomienda  consumir 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Esta cantidad de proteína deberá dividirse entre los 5 alimentos del día: pechuga de pollo, filete de pescado, carne de res, claras de huevo y lácteos bajos en grasa. Hay muchas otras opciones, pero éstas son las más fáciles de conseguir a un precio accesible.

Los carbohidratos de los que se habrá de echar mano deben ser solamente los necesarios y de preferencia en horarios cercanos al entrenamiento, con el fin de que generen la energía necesaria para completarlo.

Se recomienda dentro de un plan para definición muscular limitarse al consumo de carbohidratos simples, como algún tipo de fruta en la primera comida del día.

Los carbohidratos complejos se pueden consumir en cantidades moderadas y de igual manera sólo en las primeras comidas del día. Como buenas fuentes de carbohidrato complejo se puede consumir arroz, pasta, tortillas de maíz e incluso tortillas de nopal, camote, papa y avena, entre otros.

Sobre el entrenamiento, la mejor idea sería combinar tanto pesas como ejercicios cardiovasculares. Las pesas nos ayudarán a mantener fuerte el tejido muscular y a darle forma y madurez para que éste tenga una mejor apariencia, por lo que este entrenamiento debe realizarse con una buena metodología, con la cantidad de ejercicios adecuados, descansando lo necesario y buscando entrenar siempre apegado a una técnica correcta, sin exagerar en el peso, para poder completar la rutina establecida.

El ejercicio cardiovascular es sumamente importante en esta etapa, ya que será el encargado de metabolizar grasas y así dar esa apariencia de definición muscular que se busca. Es importante hacerlo a una intensidad correcta para que funcione adecuadamente. De nada serviría hacer 2 o 3 horas de ejercicio si no se mantiene la intensidad requerida, por lo que se deberá monitorear la frecuencia cardiaca y mantenerla constante mínimo 40 minutos.

La frecuencia cardiaca óptima puede conocerse mediante el cálculo con la siguiente fórmula: 220 – edad x 0.70.

Si lo haces de esta manera podrás estar seguro que cada sesión cardiovascular te ayudará a perder grasa.

Por otro lado, la suplementación resulta un factor de gran ayuda en estos casos, ya que como se mencionó al principio, un mal plan de ejercicio y una mala dieta ocasionan, en muchos casos, que se pierda masa muscular, pero para evitarlo se puede recurrir a la suplementación deportiva.

Nunca debe faltar una proteína de suero de leche baja en carbohidratos y grasa, incluso se recomienda el consumo de alguna proteína con carbohidratos. Esta pudiera ser ingerida un par de veces al día y los mejores horarios para ello son por la madrugada en ayunas y terminando de entrenar o antes de dormir.

Dentro de la suplementación básica para reducir el porcentaje de grasa corporal y tener un cuerpo definido podría incluirse en la planeación algún antioxidante, proteína, glutamina, aminoácidos y un lipotrópico, aunque existen otros suplementos que son de gran ayuda para definir la masa muscular y perder grasa, éstos son los conocidos termogénicos, los cuales se encargan de brindar al cuerpo un aporte energético debido a los estimulantes naturales que contienen, también ayudan a incrementar la temperatura corporal.

Por último, el CLA (Ácido Linoléico Conjugado) y el Omega 3, de igual manera, son excelentes opciones en este tipo de planes.

Resumiendo, con una alimentación equilibrada, entrenamiento y suplementación se tienen las mejores bases para comenzar y mantener un plan para reducir el porcentaje de grasa corporal y definir o marcar la masa muscular.

  

Referencias:

1. Dr. Colgan Michael. The New Nutrition
2. Dr. Colgan Michael. All New Sports Nutrition Guide.
3. Wilsson Nick. Mad Scientist Muscle.
4. Llewellyn William. Sport Supplements.

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Construcción y mantenimiento muscular

Ciclando carbohidatos

El ciclado de carbohidratos es una técnica alimenticia que permite ya sea aumentar los niveles de masa muscular, perder grasa corporal o mantenernos dependiendo de el objetivo que tu escojas seguir, no te preocupes, te voy a dar los parámetros a seguir para que puedes mover tu programa de acuerdo al objetivo primordial de cada caso.

Si lo ponemos de manera simple ciclar carbohidratos simplemente significa utilizar días con un consumo generoso de carbohidratos seguido de días con un consumo bajo o moderado de los mismos, es muy importante hacer notar que las fuentes de carbohidratos provendrán de fuentes limpias y básicamente rica en carbohidratos complejos.

Los días generosos en glúcidos nos servirán para estimular la producción de insulina, repletar los depósitos de glucógeno y mantener nuestro metabolismo en un modo amigable para el uso de lípidos como energía y claro está, mantenernos al margen del tan odiado catabolismo muscular.

Los días moderados o bajos en carbohidratos los denominaremos como nuestros días para “quemar u oxidar la grasa”, esto nos permitirá mantener los niveles de insulina relativamente bajos y preservar nuestra querida, deseada y anhelada masa muscular.

Todo depende de tu objetivo

Si tu objetivo es la pérdida de grasa y retener e incluso ganar un poco de masa muscular en el proceso debemos tener uno o máximo 2 días ricos en carbohidratos a la semana, los restantes 5 o 6 días serán días con un consumo moderado de glúcidos.

Si tu meta es ganar masa muscular mientras mantenemos a raya la lipogenesis, es decir, la formación de grasa corporal, podemos permitirnos hasta 4 de estos días altos en glúcidos, aunque los días alto de glúcidos variarán de acuerdo a tu metabolismo y/o carga de entrenamiento. Y los días que no entrenes los mantendremos como días bajos en glúcidos.

Parametros a seguir para la confección del ciclo de carbohidatos

Ahora después de leer todo lo anterior a continuación de proporciono unos parámetros a seguir para diseñar un programa en el que ciclamos los carbohidratos:

Días con carbohidratos elevados

* 4 a 6g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal

* 2 a 3g de proteínas por kilogramo de peso corporal

* Mantendremos la grasa lo más baja posible

Días moderados en carbohidatos

* 1 a 3g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal

* 3 a 4g de proteína por kilogramo de peso corporal

* 0.5 a 0.8g de grasa por kilogramo de peso corporal

Ahora bien, de los valores dados anteriormente solamente estaremos contando la proteína en alimentos proteicos, los carbohidratos en alimentos ricos en estos, etc. En otras palabras no estaremos contando la proteína en la avena ni la grasa en la pechuga de pollo.

* Debemos dividir nuestras proteínas de acuerdo a las ingestas del día

* En los días altos en carbohidratos debemos dividir la ingesta de estos de manera equitativa durante el día, justo como con las proteínas.

* En los días de consumo de carbohidratos bajos, limitaremos nuestra ingesta de carbohidratos en la 1era comida del día.

* Para las grasas en los días bajos, debemos repartirla en las comidas de manera equitativa, solo que nunca las meteremos en la o las comidas con carbohidratos.

Conclusión

Como verás no es tan difícil un programa como este, claro está, debes ser muy sincero y si tus niveles de grasa andan entre el 17 y el 20% de grasa te recomiendo que solo tengas uno o máximo 2 días altos en glúcidos, por el contrario si tu porcentaje de grasa se encuentra entre el 15 y el 12% puedes tener de 3 a 4 días elevados en glúcidos.

El próximo mes haremos un articulo similar pero para las damitas que siempre se quejan de que nunca escribo nada para ellas, así que el próximo mes tendrás un artículo de ciclado de carbohidratos solo para mujeres.

Te recuerdo que si deseas un programa especifico diseñado exclusivamente para ti me visites en mi página web en donde podrás contratar el servicio de asesoría personalizada para lograr tus objetivos de manera sana y segura, así mismo en los próximos meses estaré lanzando mi primer libro en donde básicamente ampliare un poco más el concepto del ciclado de carbohidratos y también podrás ver menús de ejemplo para gente con diferentes pesos y para ambos géneros, y lo más emocionante de este proyecto es que será publicado en español y en ingles.

Escrito por Marco Villegas
Escrito en Nutricion

Disponible en: http://ntsclinic.com/category/nutricion/page/2/

Mantenimiento Muscular

Es importante tener en mente que la masa muscular se puede catabolizar fácilmente si no se tiene los requerimientos calóricos necesarios, ya que el porcentaje de masa muscular se adapta a la ingesta diaria de calorías que se tenga. Es por esto que el mantenimiento de la masa es primordialmente relacionado con la dieta que se está llevando a cabo diariamente.

Se tiene que tener un conteo de la ingesta de calorías para ver si son las adecuadas para mantener el musculo y no incrementar el porcentaje de grasa, esto es directamente proporcional a la actividad física que se tenga.

En la actualidad se cuenta con la tecnología de la suplemetación, esta nos permite mantener un nivel muscular más fácil, ya que se cuenta con diferentes productos que son de rápida y eficaz absorción, logrando una desarrollo más rápido y mucho más fácil en cuanto a la ingesta de los alimentos diarios.

Un método para lograr el desarrollo y el mantenimiento de la masa muscular es aportar elementos necesarios para el entrenamiento que se realiza a diario y saber percibir las diferentes necesidades que tiene el organismo.

Comida antes del ejercicio

 Durante el ejercicio prolongado

 Inmediatamente después del ejercicio

La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio o del entrenamiento debe hacerse con la idea de maximizar el almacenamiento de energía en el cuerpo y así mejorar el rendimiento.

Se ha demostrado que el ayuno antes de los ejercicios de larga duración tienden a disminuir el rendimiento, por esta razón se aconseja hacer una comida alta en carbohidratos (1-2 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de deportista) una hora antes de realizar la actividad física. Se debe tener en cuenta un tiempo después de la ingesta para que se eliminen los jugos gástricos y la actividad digestiva.

Durante la actividad física se va consumiendo la energía en forma de glucógeno que el hígado proporciona, existen evidencias que mantener el consumo de carbohidratos durante la práctica deportiva prolongada mejora la resistencia a la fatiga.

El consumo de carbohidratos mantiene los niveles de glucosa en sangre. La ingesta de carbohidratos se realiza mediante batidos. La mayoría de estas bebidas contienen azúcares simples como maltodextrinas,que se han mostrado eficaces frente a otros azúcares de menor índice glucémico como la fructosa.

Se ha visto  que el empleo de estas bebidas disminuye el consumo de glucógeno, además permite la reconstrucción muscular. El consumo de suplementos es muy común durante la práctica de ejercicios prolongados, mientras que el consumo de alimentos sólidos es poco común  durante la actividad física. Las bebidas tienen la ventaja de ofrecer el líquido necesario para renovar la temperatura corporal. Entre las bebidas deportivas se encuentran suero de leche, precursor de óxido nítrico, creatinas con proteínas o carbohidratos para mejorar la resistencia a la fatiga.

La renovación de los almacenes de glucógeno es un buen objetivo nutricional para cualquier tipo de atleta, aunque la necesidad depende del tipo de ejercicio. La forma en que se ingiera el carbohidrato después del ejercicio puede influir en la recuperación, por ejemplo: los carbohidratos con alto índice glucémico tienen respuestas mejores a la renovación, es más eficaz que se reparta la ingesta de carbohidratos para una recuperación de glucógeno adecuada.

Referencias:

1. Hesselink, Matthijs KC A; Minnaard, Ronnie A; Schrauwen, Patrick B. Eat the meat or feed the meat: protein turnover in remodeling muscle, Clinical Nutrition & Metabolic Care. 9(6):672-676, November 2006.

2. Jansson E., Kaijser L. Metabolism at rest and during exercise in relation to diet and substrate utilization in man. Acta Physiol Scand. 1984; 122: 145-153.

3. Murray, R., Paul, G.L., Seifert, J.G., Eddy, D.E., and Halaby, G.A. The effects of glucose, fructose, and sucrose ingestion during exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 21, 275–282, 1989.